Consigli per migliorare il sonno

Migliorare il sonno non è un vezzo: è un favore che si fa al proprio corpo. Dormire bene influisce sulla salute mentale e fisica in modo molto più significativo di ciò che si crede. Se non si riposa bene, durante il giorno è facile avere cali d’energia, vengono a meno la produttività e l’equilibrio emotivo e persino il peso può risentirne. Tuttavia, i disturbi del sonno riguardano molte persone: c’è chi fatica ad addormentarsi, chi si sveglia più volte nel corso della notte, chi all’alba non ha più sonno. Come porvi rimedio? Abbiamo preparato per voi qualche utile consiglio.

Presta attenzione al tuo regolare ciclo cardiano

Entrare in sintonia con il naturale ciclo sonno-veglia del tuo corpo è fondamentale per migliorare il sonno. Vai a dormire sempre allo stesso orario, e cerca di dormire sempre lo stesso numero di ore: ti sentirai molto più riposato e pieno d’energia rispetto a quando dormi lo stesso tempo andando a letto però in orari diversi.

Scegli un orario in cui ti senti normalmente stanco, così da non girarti e rigirarti nel letto. Se dormi a sufficienza, dovresti svegliarti senza il bisogno di mettere la sveglia (se invece ti serve, vuol dire che devi andare a letto prima). Evita di dormire più a lungo nel weekend: se fai molto tardi, piuttosto che dormire fino a tardi fai un riposino diurno. Anche se fare un pisolino è un buon modo per recuperare il sonno perso, dormire di giorno peggiora le cose se hai difficoltà ad addormentarti. Limitati ad un quarto d’ora nel primo pomeriggio.

Se ti viene sonno molto prima di andare a letto, alzati e fai qualcosa che ti distragga (ma senza sovrastimolarti): togli i piatti dalla lavastoviglie, apparecchia per la colazione del giorno seguente. Se ti addormenti sul divano, potresti poi avere difficoltà ad addormentarti a letto.

La melatonina è un ormone naturale, la cui produzione è legata all’esposizione alla luce, che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia: il tuo cervello secerne più melatonina quando è buio, favorendo il sonno, e livelli inferiori quando c'è luce, rendendoti più vigile. Come sfruttare e massimizzare i suoi benefici?

- Esponiti alla luce solare del mattino. Prendi il caffè sul terrazzo, o davanti ad una finestra: la luce del mattino aiuta a svegliarsi

- Trascorri più tempo all’aria aperta durante il giorno: puoi farlo durante la pausa pranzo, mentre porti fuori il cane, oppure preferire una corsa al parco piuttosto che l’allenamento in palestra  

- Fai entrare quanta più luce naturale possibile nella tua casa o nel tuo spazio di lavoro, tenendo le tende e le persiane aperte durante il giorno e cercando di avvicinare la scrivania alla finestra

- Evita di usare schermi luminosi (smartphone, pc, tablet) 1-2 ore prima di andare a dormire: la luce blu che emettono è dannosa per il sonno. Se proprio devi/vuoi farlo usa device con schermi piccoli e diminuisci la luminosità dello schermo

- Evita di guardare la televisione a tarda notte: prova piuttosto ad ascoltare un cd o un audiolibro

- Quando è ora di dormire, assicurati che la stanza sia buia: usa tende pesanti per bloccare la luce dalle finestre o utilizza una mascherina per gli occhi

- Non accendere le luci se ti svegli durante la notte.

Fai attenzione all'alimentazione

Limita la caffeina e la nicotina: la caffeina può interferire sul ritmo sonno-veglia fino a 12 ore dopo averla assunta. Allo stesso modo, il fumo è uno stimolante capace disturbare il sonno, soprattutto se spegni la sigaretta poco prima di metterti a letto.

Evita i pasti eccessivamente ricchi la sera. Prepara la cena presto, e regalati solo alimenti leggeri nelle due ore precedenti il sonno. Anche i cibi piccanti o acidi possono causare disturbi, poiché provocano bruciore di stomaco.

Non bere alcol prima di andare a letto, ma non eccedere neppure con acqua e tisane: potrebbero costringerti a svegliarti spesso la notte per andare in bagno.

Riduci gli alimenti zuccherini e i carboidrati raffinati. Mangiare molto zucchero e carboidrati come pane bianco, riso e pasta durante il giorno può influire sulle sveglie notturne.

Infine, fatti aiutare dagli integratori. Melcalin HOPs è un supplemento alimentare a base di estratto di luppolo utile per favorire il sonno e il rilassamento in situazioni di stress. ZMA Night è un prodotto a base di magnesio, zinco, melatonina e triptofano utile per il miglioramento del ritmo sonno veglia.