Allenarsi con i sovraccarichi: il resistance training

L’allenamento della forza

Allenarsi con i sovraccarichi significa migliorare la nostra forza lavorando contro una resistenza esterna. Il sovraccarico può essere ottenuto da strumenti che permettono il dosaggio dell’energia come:

- Elastici

- Cavigliere

- Palloni medicinali

- Manubri

- Bilancieri

- Piastre

- Barre e Maniglie

- Macchine (a scorrimento, pneumatiche, a pesi liberi)

L’allenamento con i sovraccarichi è assolutamente possibile anche senza l’aiuto di strumenti specifici, attraverso:

- L'esercizio a corpo libero;

- Lo sfruttamento della resistenza di acqua e vento;

- L’uso di salite o rampe di scale.

In poche parole per ottenere un aumento della nostra forza dobbiamo aumentare la resistenza che i nostri muscoli incontrano durante esercizi e movimenti che già facciamo quotidianamente. Esercizi che noi facciamo solitamente possono contribuire alla crescita e all’aumento della nostra resistenza muscolare solo per il fatto di essere abbinati a pesi o perché svolti in particolari situazioni (controvento o in pendenza ad esempio). L’obiettivo dell’allenamento con i sovraccarichi è quello di mantenere efficiente la nostra muscolatura, dato che si calcola che ogni dieci anni il nostro corpo riduce di 1,8 kg la massa muscolare se non viene utilizzata. Anche se spesso si dà molta attenzione all’esercizio aerobico, questo tipo di allenamento ha la stessa importanza. Mentre il primo infatti ha un ruolo fondamentale per la resistenza e la salute del sistema cardiovascolare, il secondo rallenta la progressiva perdita di tono muscolare e la conseguente possibilità di espressione della forza. L’allenamento con i sovraccarichi ha fatto registrare anche importanti benefici per quanto riguarda la prevenzione dell’osteoporosi, contribuendo all’aumento della densità ossea, ma notevole anche l’effetto antinfiammatorio e quello psicologico legato all’attività motoria.

In sintesi ecco i maggiori benefici di questo Workout:

- Incremento della densità ossea (prevenzione dell’osteoporosi)

- Riduzione della percentuale di grasso

- Aumento della massa magra

- Aumento della forza muscolare

- Riduzione della percentuale di grasso

- Abbassamento della pressione arteriosa

- Miglioramento dell’umore

Il potenziamento muscolare: il metodo isotonico

Sono due i procedimenti che ci permettono di potenziarci muscolarmente: isotonici (dinamici) oppure isometrici (statici). Nel procedimento isotonico, il muscolo interessato si accorcia durante la fase concentrica (ovvero la fase attiva del movimento), rilasciandosi gradualmente durante la fase eccentrica (fase passiva) per, in un secondo momento, ritornare alla lunghezza di partenza. Il procedimento statico prevede allenamenti in cui il muscolo interessato si contrae mantenendo invariata, o quasi, la propria lunghezza. Il metodo isotonico è più utilizzato rispetto all’isometrico, soprattutto perché facilmente applicabile. Infatti il metodo isotonico va a migliorare e perfezionare quella che è la qualità della forza, caratteristica che riguarda la maggior parte delle discipline sportive che si esprimono grazie a numerose espressioni muscolari improvvise e vicine. L’obiettivo principale di chi pratica la maggior parte degli sport rimane comunque il miglioramento della capacità di performance. In base alla disciplina bisogna ragionare su una base di forza (forza esplosiva, forza veloce o ipertrofia) sulla quale costruire la nostra performance, differente appunto per il tipo di attività che andiamo a svolgere.

La crescita muscolare

La forza muscolare dipende da tre fattori principali:

- Grandezza del muscolo;

- Quantità di fibre a contrazione rapida di tipo IIa e IIx.

- Aumento della forza muscolare

L’allenamento della capacità di forza deve essere progressivo. Per un’iniziale costruzione della forza sono indispensabili dalle 4 alle 8 settimane di allenamento, con un lavoro rivolto alla stimolazione muscolare dell’organismo. In questo periodo iniziale l’allenamento mira a perfezionare la coordinazione tra gli stimoli nervosi e le fibre muscolari interessate. Se al termine di questo primo periodo di Workout riesci a sollevare più peso di quanto facevi prima non significa che il tuo muscolo è cresciuto, ma è merito del migliorato sincronismo tra gli impulsi inviati dal nostro cervello e la capacità di contrazione del muscolo. Un inizio di ipertrofia è constatabile solo durante le 4-6 settimane successive. Per ottenere un reale aumento della grandezza del muscolo risultano necessari almeno due mesi di lavoro. Il Workout ideale per raggiungere un appropriato livello di forza deve avere queste caratteristiche:

- Un carico di lavoro non inferiore al 70% di 1RM (Ripetizione Massimale) nei soggetti scarsamente allenati; gli atleti più esperti possono utilizzare carichi compresi tra l’85 e il 90% di 1RM;

- Le sessioni di allenamento mirate per uno specifico gruppo muscolare devono essere 1-2 a settimana per minimo 6-8 settimane;

- Le ripetizioni dell’esercizio devono essere comprese tra 2 e 5, questo a seconda del carico, con riposo di 3-5 minuti circa;

- L’aumento dei carichi deve essere crescente e progressivo per stimolare adeguatamente e in modo massimale tutte le fibre muscolari, e in particolare quelle a contrazione veloce (ossia le fibre bianche di tipo IIa/IIx).